Cvicte.sk

Odborníci odporúčajú uprednostňovať celozrnné potraviny pred rafinovanými (biela múka, biele pečivo), pretože sú pre zdravie a štíhlu líniu človeka neporovnateľne prínosnejšie.

Čo, koľko a prečo?

Ako charakterizujeme celozrnné potraviny? Celé zrná a potraviny z nich vyrobené obsahujú všetky základné súčasti zrna a všetky prirodzene sa vyskytujúce živiny v pôvodnom množstve (1). Medzi výživné celé zrná patria napríklad amarant, jačmeň, pohánka, proso, kukurica, raž, tmavá ryža, quinoa a potraviny, v ktorých tvoria základnú zložku.

Podľa Whole Grains Council možno výrazné pozitívne účinky očakávať pri konzumácii troch porcií celozrnných potravín denne (jedna porcia predstavuje napríklad pol šálky varenej ryže či obilnín, pol šálky celozrnných cestovín alebo pol šálky varených ovsených vločiek). Opakované štúdie potvrdzujú, že konzumácia celozrnnej stravy znižuje riziko vzniku mŕtvice o 30 až 36 percent, diabetu 2. typu o 21 až 30 percent, srdcových chorôb o 25 až 28 percent a slúži k ľahšiemu udržaniu hmotnosti. Ďalšie výskumy pridávajú aj ďalšie benefity ako zníženie rizika vzniku astmy, zápalových ochorení, rakoviny hrubého čreva, ochorení ďasien a ďalších (2).

Odporúčame pozrieť: Zdravé recepty

 

Priberáme, pretože jeme málo celozrnných potravín?

Ako súvisí pribúdanie kilogramov s nedostatočnou konzumáciou celozrnných potravín? Podstata spočíva v tom, že pred celozrnnou stravou, ktorá je zdrojom komplexných sacharidov, uprednostňujeme tzv. rýchle cukry obsiahnuté v rafinovaných produktoch. „Do tejto skupiny patria predovšetkým jedlá z bielej múky (koláče, zákusky, knedle), rôzne sladkosti a maškrty, ale aj ovocie (glukóza a fruktóza), mlieko a mliečne výrobky (laktóza). Ich nevýhodou je, že nadbytok cukru, ktorý sa nevyužije ako energia, sa po naplnení glykogénových rezerv uloží do tukových zásob. To môže znamenať, že ľudia niekedy priberajú tuk i napriek tomu, že sa domnievajú, že ich stravovanie je zdravé (ovocie, jogurt, tvaroh). V našom jedálničku by však potraviny ako ovocie, jogurt, či tvaroh chýbať nemali, ale musia byť pod kontrolou. Oveľa výhodnejším zdrojom energie sú potraviny obsahujúce komplexné sacharidy,“ vysvetľuje problematiku sacharidov Július Karabinoš.

Komplexné sacharidy, bohato zastúpené v celozrnných produktoch, uvoľňujú energiu postupne, človek je dlhší čas sýty a vzniknutá energia sa neukladá vo forme tukových zásob, ako je to pri spomínaných zdrojoch rýchlych cukrov. Komplexné sacharidy sú zdrojom vlákniny, vitamínov skupiny B, železa, horčíka, selénu a ďalších látok, ktoré sú pre zdravie, štíhlosť a psychickú pohodu človeka veľmi dôležité.

Odporúčame prečítať:

Celozrnné cestoviny s baklažánom a mozarellou

Celozrnná bublanina s letným ovocím

Ako vybrať kvalitné celozrnné pečivo?    

Pri nákupe celozrnných obilnín toho veľa pokaziť nemôžeme. Horšie je to pri výbere pečiva. Ako spoznať, že je skutočne celozrnné? Ak si myslíte, že rozhodujúcu úlohu zohráva farba, ste na omyle. „Pri nakupovaní pečivo nevyberáme podľa farby (tmavé, hnedé), ale podľa toho, že musí obsahovať čo najviac zŕn,“ upozorňuje odborník a dodáva, že pri nákupe balených potravín je potrebné čítať etikety. Ak sú produkty vyrobené z bielej múky a cukru, nie sú vhodné. Naopak, ak sú hlavnými zložkami cereálie a ryža, môžeme ich do jedálnička bez problémov zaradiť.

Obsahuje váš jedálniček celozrnné potraviny?

Zdroj:

(1) Whole Grain Council Definition of whole grains, http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains

(2) Whole Grain Council, What are the Health Benefits? http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits