Cvicte.sk

Tofu pochádza z Číny a vyrába sa z kondenzovaného sójového mlieka lisovaného do bielych blokov podobným postupom ako je používaný pri výrobe syra. Väčšina svetovej sóje sa pestuje v Spojených štátoch a veľká časť je geneticky modifikovaná (GMO), preto ak sa obávate GMO, stavte na tofu, ktoré je označené ako organické a bez GMO.

Prečo je tofu také zdravé?

„Tofu má vysoký obsah bielkovín a obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Poskytuje tiež tuky, sacharidy a širokú škálu vitamínov a minerálov. Každých 100 gramov pevného tofu s obsahom vápnika obsahuje len 144 kalórií a až 17 g bielkovín! Tofu má veľa živín v relatívne malom množstve kalórií, preto je celosvetovo veľmi obľúbené,“ vysvetľuje uznávaná expertka na výživu Diana Klásková.

Obsah živín v tofu sa líši v závislosti od typu koagulantu použitého na jeho výrobu. Napríklad tofu s obsahom nigari obsahuje o niečo viac tuku a draslíka, ale menej bielkovín, vlákniny a vápnika ako klasické, pevné tofu s obsahom vápnika. Ako väčšina rastlinných potravín, aj tofu obsahuje niekoľko antinutrientov. Tieto zlúčeniny sa prirodzene nachádzajú v rastlinných potravinách a znižujú schopnosť vášho tela absorbovať živiny z potravy. Tofu obsahuje fytáty, ktoré môžu znižovať vstrebávanie minerálov ako sú vápnik, zinok a železo. Ďalej obsahuje inhibítory trypsínu, zlúčeniny, ktoré môžu spôsobiť poruchy trávenia, vyvolať bolesť brucha a znížiť vstrebávanie určitých minerálov. Sójové bôby však okrem spomínaných antinutrientov obsahujú aj izoflavóny, ktoré zlepšujú minerálnu hustotu kostí či funkciu mozgu a tiež dokážu znížiť príznaky menopauzy a depresie. 

Prečítajte si aj: Jedálničkom dokážete rysovať i chudnúť: Od akej stravy to závisí?

Čím sa dá tofu nahradiť?

Vegáni a vegetariáni ho milujú, no nájde sa aj mnoho takých, ktorí tofu jednoducho nemusia. Diana Klásková pre vás spísala niekoľko skvelých náhrad tofu, ktoré môžete vyskúšať:

1. Seitan

Ďalší produkt, ktorý je obľúbený v rastlinnom svete, pretože slúži ako náhrada mäsa. Seitan sa podstatne líši od tofu, pretože sa vyrába z pšeničného lepku mieseného s vodou, korením a niekedy aj sójovou omáčkou. Potom sa dusí alebo pečie v bochníkových formách a podáva sa tak ako mäso – grilovaný, vyprážaný, dusený či strúhaný. Chuť a textúra tofu a seitanu sú úplne odlišné, takže to nemusí byť vždy ideálna náhrada, no seitan je chutný a rozhodne stojí za to ho vyskúšať!

2. Orechy – najmä kešu

Mäkké tofu sa často mieša a mení na korenie alebo sa používa na výrobu krémových polievok. Pre každého, kto má alergiu na sóju, je vhodné použiť kešu oriešky pre rovnaký účinok! Ako ich pripraviť? Surové kešu orechy namočte cez noc do studenej vody, ráno ich rozmixujte a docielite veľmi podobnú chuť ako má rozmixované mäkké tofu! Obsah tuku v kešu dodáva bohatosť a hĺbku chuti.

3. Fazuľa

Ďalšou skvelou alternatívou tofu, ktorá je tiež bohatá na bielkoviny, je fazuľa každého druhu. Môžete ju použiť do polievok, šalátov i hlavných jedál. Fazuľa je super zdravá potravina, pretože – rovnako ako tofu – je plná vlákniny, má veľmi nízky obsah tuku a tiež má skvelú sýtiacu schopnosť.

4. Syr

Halloumi alebo paneer vám urobia veľkú službu, ak hľadáte netopiaci sa syr. Ak váš recept vyžaduje mäkké tofu, môžete použiť iné druhy – napríklad fromage alebo syr cottage. Ak ste vegáni alebo netolerujete laktózu, vegánsky syr je skvelou náhradou tofu. Mnoho vegánskych syrov sa vyrába zo sójového mlieka, takže konzistencia a chuť sú veľmi podobné tofu.

5. Mäso

Ak sa bavíme o mäse, kuracie má vysoký obsah bielkovín a môže byť skvelou náhradou tofu. Kuracie prsia sú relatívne chudé, dokážete ich marinovať alebo dochutiť ľubovoľným spôsobom, preto sú rovnako ako tofu veľmi všestranné. Na rozdiel od tofu, ktoré sa môže jesť surové, kuracie mäso musí byť dôkladne uvarené.

6. Huby 

Textúrou a obsahom vody sú podobné tofu, tiež sú známe tým, že sú to malé špongie, ktoré absorbujú takmer čokoľvek! Huby sa dajú jesť aj surové alebo dusené, vyprážané, grilované alebo pečené, vďaka čomu sú super všestranné. Hoci sú huby veľmi výživné, neobsahujú ani zďaleka toľko vápnika alebo bielkovín ako tofu, takže ak používate huby ako náhradu, možno budete chcieť do jedla pridať aj nejaké orechy, fazuľu alebo mäso.

Prečítajte si aj: Zelerový džús – zelený zázrak, ktorý odbúrava tuky a nadopuje telo zdravím

Tofu má nízky obsah kalórií, vysoký obsah bielkovín a tukov, obsahuje tiež veľa dôležitých vitamínov a minerálov vrátane vápnika a mangánu, preto je vhodnou a obľúbenou súčasťou zdravých stravovacích plánov. Ak mu však neviete prísť na chuť, stále je možné ho nahradiť rôznymi alternatívami, ktoré sme spomínali vyššie. Skúste nasledujúci recept!

Stredomorská zelenina s tofu alebo kuracím mäsom

Potrebujeme:

200 g pevné tofu (nevarené, nakrájané na kocky) alebo 400 g kuracie prsia bez kosti

300 g sladké zemiaky (nakrájané)

200 g brokolica (nakrájaná)

200 g cuketa (nasekaná)

100 g červená cibuľa (nasekaná)

3 strúčiky cesnak

30 ml čerstvo vytlačený citrón

1 čajová lyžička sušené bylinky

1  čajová lyžička rasca

30 g celozrnná strúhanka

1 štipka himalájska soľ a korenie

10 ml extra panenský olivový olej (na zeleninu)

10 ml repkový olej (na tofu) alebo 15 ml repkový olej (na mäso)

Postup:

Rúru predhrejeme na 180 °C a plech vystelieme papierom na pečenie. Cibuľu, cuketu, brokolicu a bataty marinujeme v olivovom oleji, himalájskej soli a korení. V samostatnej miske zmiešame strúhanku s talianskymi bylinkami a mletým rascovým korením. Pridáme do pekáča sladké zemiaky, cibuľu, cuketu a cesnak. Posypeme strúhankovým korením a pečieme v rúre 15 minút, kým zelenina nezmäkne. Vyberieme plech z rúry a pridáme brokolicu. Posypeme zvyšnou strúhankou a pokračujeme v pečení asi 15-20 minút. Po upečení vyberieme zeleninu z rúry. Na varenie tofu zohrejeme olej na nepriľnavej panvici. Na strednom ohni varíme tofu nakrájané na kocky 7-10 minút. Ak sme použili na kocky nakrájané kuracie prsia, opekáme mäso 5-7 minút z každej strany. Počas varenia dochutíme citrónovou šťavou a himalájskou soľou. Po uvarení rozdelíme zeleninu a tofu alebo zeleninu a mäso na dve porcie. Konzumujeme jednu porciu a zvyšky jedla odložíme do chladničky na ďalší deň. 

Ďalšie chutné fit recepty s tofu i rôzne ďalšie jedlá nájdete v knihe Zdravé rýchlovky 2. Čaká vás v nej 85 obľúbených receptov od najlepších slovenských trénerov, ktoré si pripravíte jednoducho a rýchlo do 30 minút. Presvedčia vás, že variť zdravšie a chutne, je jednoduchšie než si myslíte.