Jedálničkom dokážete rysovať i chudnúť: Od akej stravy to závisí?

Redakcia

Vedeli ste, že jedálničkom dokážete ovplyvniť to, či budete kilogramy zhadzovať alebo znásobíte svoju snahu o rysovanie svalstva? S výživovou špecialistkou a kondičnou trénerkou Dianou Kláskovou sme rozobrali cielené stravovanie do hĺbky.

Recepty

Zdroj: Natália Jakubcová pre Supershape

12. MÁJ 2023

Skúsenú inštruktorku, ktorá tvorila jedálničky do našej Supershape Letnej výzvy sme vyspovedali ohľadom jedálničkov zameraných na chudnutie i rysovanie. V čom je vlastne rozdiel? „Recepty sú rovnaké v oboch jedálničkoch, odlišujú sa len makroživinovou úpravou vzhľadom ku vášmu cieľu – či už je to znižovanie percenta ruku alebo budovanie svalovej hmoty. V každom jedálničku sa nachádzajú všetky potrebné makroživiny, žiadna z nich nie je vylúčená ani znížená pod nezdravé hodnoty,“ objasňuje Diana, ktorá nie je fanúšikom diét ale racionálneho stravovania, ktoré dokážeme dodržiavať celý život.

Do ktorého jedálnička sa zaradiť?

Ak máte bazálny metabolizmus pod 1500 kcal, vaše % tuku dosahuje hodnotu nad 33, máte obvod pása väčší ako 88 cm a vaše BMI je nad 25, vyberte si „chudnúci“ jedálniček zameraný na zníženie % tuku. Už mierny úbytok hmotnosti o 5-10 % z celkovej telesnej hmotnosti môže priniesť zdravotné benefity ako zlepšenie krvného tlaku, zníženie cholesterolu a cukru v krvi. Ak ste spokojná s vašou telesnou hmotnosťou ale potrebujete zlepšiť svalovú hmotu, váš bazálny metabolizmus je viac ako 1500 kcal, % tuku sa nachádza v hodnotách do 33, BMI do 25 a obvod pásu máte do 88, stavte na rysovací jedálniček, ktorý je zameraný na budovanie svalovej hmoty. Svalovou hmotou si môžete zlepšiť kvalitu života, chráni vaše kĺby pred zranením, prispieva k lepšej rovnováhe a zrýchľuje metabolizmus. O dôvod viac zaradiť silový tréning do vášho tréningového plánu.

Kedy jedlom rysujem, kedy chudnem?

Ak chceme schudnúť, mali by sme byť v kalorickom deficite. Kým v „chudnúcom“ jedálničku sa sacharidy nachádzajú na úrovni približne 45 % denného príjmu, pri „rysujúcom“ jedálničku sú zvýšené na približne 50 %, hovoríme o jemnom surpluse. Tuky sa v tomto type zameranom na podporu tvorby svalovej hmoty šplhajú na 25 % príjmu a bielkoviny sú v obvyklom objeme 25 %. Kalorický príjem by mal byť okolo 1800 kalórií. Ak chceme chudnúť, tuky by mali byť znížené na hodnotu cca 20 % a bielkoviny, naopak, zvýšené na 35 %. Celkový príjem by sa mal pohybovať na úrovni 1500 kalórií za deň, odporúča známa trénerka. Pri dosahovaní našich fitnes cieľov nám však nestačí len vhodne zvolený jedálniček, dôležité je podporiť náš progres aj pohybom vo vhodne zvolenej frekvencii.

Namiesto váhy sledujte nohavice

Ukazovateľom zlepšenia a progresu by nám na našej ceste, vo výzvach i mimo nich, paradoxne, nemala byť váha ale gombík na nohaviciach. „Sval je ťažší ako tuk, preto môže byť číslo na váhe občas mätúce," dodáva Diana, ktorá zostavovala celý výživový a tréningový plán najnovšej vedenej výzvy. V Supershape Letnej výzve budú mať účastníčky okrem špeciálnych jedálničkov aj tréningové plány pre oba ciele – chudnutie i rysovanie, tiež pre začiatočníčky i pokročilé, nakoľko jednotlivé skupiny majú svoje špecifiká i odlišnú frekvenciu tréningových jednotiek.

Ak chcete zapracovať na svojich cieľoch, podávame vám šikovný návod i pomocnú ruku v našej Supershape Letnej výzve. Čaká vás 28 dní, počas ktorých vás budeme sprevádzať krok za krokom pod vedením výživovej špecialistky a profesionálnych tréneriek. Dostanete k tomu všetky potrebné cvičenia, ako aj chutné jedálničky a fit recepty, tak aby ste dosiahli vytúžené štíhle, pevné a zdravé telo. Zmeňte svoj život k lepšiemu! Začíname už 15.5.