Cvicte.sk

Správne, vyvážené stravovanie je základom každého úspešného zhadzovania kilogramov. Nestačí len tráviť hodiny cvičením, ak nebudete dostatočne a zdravo jesť, telo nesiahne po tukoch a nebude z nich čerpať energiu, najmä keď vie, že ju dostane v najbližšom jedle vo forme sacharidov.

V jedálničku na chudnutie nesmie chýbať...

... žiadna makroživina, samozrejme v rozumnom podiele. Nemenej dôležitými zložkami sú aj zelenina a ovocie, ktoré majú málo kalórií, takže ich môžete zjesť väčšie množstvo. Podľa odborníka na zdravé stravovanie Michala Lendela by ste mali jesť najmenej päťkrát denne a medzi jednotlivými jedlami dodržovať pravidelné intervaly. Ktoré zložky stravy by vám nemali chýbať a prečo?

Bielkoviny

Prečo sa o nich toľko hovorí? Jednoducho preto, že pri chudnutí sú kľúčové. Trávenie a metabolizovanie bielkovín jednoducho spaľuje viac kalórií – bielkoviny majú oveľa vyšší termický efekt (20-30 %) ako napríklad sacharidy (5-10 %) či tuky (0-3 %). Medzi veľmi vhodné zdroje bielkovín patrí kuracie, hovädzie, ale aj bravčové chudé mäso, ryby a morské plody.  

Prečítajte si aj: Najzdravšie jedlá bohaté na bielkoviny: Tieto účinne podporujú chudnutie

Sacharidy

Akokoľvek sa na ne z hľadiska výživy pozrieme, sú  pre telo zdrojom energie. Ale aby sme v nich mali prehľad, delíme ich na jednoduché – cukry a zložité – sacharidy. Tie prvé sú rýchlym zdrojom energie. Vyznačujú sa vysokým glykemickým indexom, preto ich telo hneď mení na energiu, ktorú buď okamžite využije alebo ju premení na tuk, ktorý sa uloží. Čo to znamená? Jednoduchým cukrom ako glukóze, glukózovo-fruktózovému sirupu alebo sacharóze by ste sa mali vyhýbať. A ako sú na tom zložité sacharidy? Tie sú pomalým zdrojom energie, preto má teda dostatok času na jej zužitkovanie. Zložité sacharidy sú napríklad ryža, zemiaky či cestoviny. 

Tuky

Slúžia na produkciu chemických prenášačov potrebných pre normálny rast buniek, metabolizmus tukov a cholesterolu, ohybnosť ciev, zrážanlivosť krvi a činnosť mozgu i očí. Tiež sa výdatne starajú o pamäť a psychiku. Omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny nájdeme predovšetkým v rybom tuku, sú tiež hojne zastúpené aj v semienkach ľanu, konope a vo vlašských orechoch.

Zelenina a ovocie

Takmer všetky druhy zeleniny a ovocia majú veľký obsah vlákniny. Ak váš jedálniček obsahuje dostatočne vysoký podiel vlákniny, trávenie sa vám poďakuje, tiež budete dlhšie sýti. Doprajte si zeleninu s vysokým podielom vlákniny – stavte na paradajky, mrkvu, brokolicu, zeler či listovú zeleninu. Nezabudnite do svojho jedálnička pridať aj ovocie, ktoré sám urobí službu pri spaľovaní tuku. Vyberte si citróny, grepy či limetky, stavte na jablká, mandarínky, pomaranče a melóny, ktoré obsahujú veľa vody a sú nízkokalorické. Ak môžete, doprajte si však ovocie skôr v doobedňajších hodinách, nakoľko obsahuje aj dosť jednoduchého sacharidu – fruktózy.

Prečítajte si aj: Vláknina ako kráľovská zložka stravy: Prečo sa na ňu zamerať a s čím všetkým vám pomôže?

Vzorový jedálniček na spálenie tuku

Po prebudení zelený čaj

Raňajky: 30 minút po prebudení

fitnes šunka + viaczrnný rožok + paradajka + voda, alebo minerálka

Desiata: 2,5-3 hodiny po predchádzajúcom jedle

1 grep

Obed: 2,5-3 hodiny po predchádzajúcom jedle

zeleninový vývar + prírodný morčací rezeň + ryža + zeleninový šalát + voda alebo minerálka

Olovrant: 2,5-3 hodiny po predchádzajúcom jedle

banán + čerstvý ananás + voda alebo minerálka

Prvá večera: 2,5-3 hodiny po predchádzajúcom jedle

2 ks celozrnného chleba + praženica z troch vajec + zeleninový šalát + voda alebo minerálka

Druhá večera: 2,5-3 hodiny po predchádzajúcom jedle

tuniak vo vlastnej šťave + rajčina + 1 ks knäckebrotu + voda alebo minerálka

Chcete zmeniť svoje stravovanie k lepšiemu? V Supershape Letnej výzve budete mať na výber z dvoch jedálničkov, podľa toho, či chcete chudnúť alebo viac rysovať. Čaká vás 28 dní formovania tela s dôrazom na problematické partie, pod vedením výživovej špecialistky a profesionálnych tréneriek. Dostanete od nás k tomu všetky potrebné cvičenia, ako aj chutné jedálničky a fit recepty, tak aby ste dosiahli vytúžené štíhle, pevné a najmä zdravé telo.  Začíname spolu už 15.5. Poďte do toho s nami v Letnej výzve!