Nakopni svoju imunitu v Supershape PREMIUM

FERTILITY

Najzdravšie jedlá bohaté na bielkoviny: Tieto účinne podporujú chudnutie

Redakcia

Ak chcete zhodiť nejaký ten kilogram, bielkoviny budú tým pravým orechovým. Prečo práve proteínom nabité potraviny? Kde ich nájdete a prečo sú skvelým pomocníkom v rámci chudnutia?

lososový šalát
Zdroj: Unsplash
16. MAR 2023

Okrem toho, že bielkoviny sú jednou z troch základných makroživín potrebných pre energiu a každodenné fungovanie, zohrávajú dôležitú úlohu aj pri budovaní svalovej hmoty, fungovaní metabolizmu a regulácii chuti do jedla. Sila bielkovín je pri optimalizovaní telesnej hmotnosti jednoznačná, zabezpečujú väčšiu sýtosť, znižujú chuť do jedla a zvyšujú schopnosť tela spaľovať kalórie aj v čase odpočinku. Proteíny neustále pracujú na tvorbe hormónov, enzýmov a protilátok, ktoré podporujú imunitný, lymfatický, kardiovaskulárny a endokrinný systém. Vedeli ste, že proteín je potrebný pre zdravé vlasy, pokožku a nechty? Rozmenené na drobné, bielkoviny nie sú len nevyhnutnou súčasťou „receptu“ na chudnutie, prospievajú tiež mysli a telu aj inak.

Ako na zdravý zdroj bielkovín?

Či už sa pri skladaní svojho jedálnička zameriavate viac na rastlinnú stravu alebo do vašej stravy neodmysliteľne patrí mäso, existuje veľa spôsobov ako naplniť svoj jedálniček bielkovinami. Kde v strave nájdete tie vysokokvalitné? Zaraďte do jedálnička týchto osem najzdravších potravín bohatých na proteín.

Vajcia

Vajíčka sú tým najjednoduchším spôsobom ako si dopriať bielkoviny. Vaječné bielky obsahujú väčšinu bielkovín, nezabúdajte však ani na žĺtky! Tým, že obsahujú zdravé tuky, vaše telo bude lepšie absorbovať živiny a zostanete dlhšie nasýtení. Vychutnajte si praženicu, vajíčkové muffiny, doplňte šalát vajíčkom uvareným natvrdo alebo si ho naservírujte ako zdravý snack.

Chudé mäso a hydina

Nie všetky druhy mäsa sú rovnaké! Hovädzie, morčacie a kuracie mäso dodajú vášmu telu lahodné, vysokokvalitné bielkoviny, živiny ako sú vitamín B12, cholín, zinok a železo. Aby ste sa vyhli nasýteným tukom a kalóriám navyše, stavte na chudšie kusy mäsa: vhodné sú kuracie prsia, chudé mleté hovädzie alebo morčacie mäso. Ak sa dá, zaobstarajte si mäso zo zvierat žijúcich vo voľnom výbehu a kŕmených trávou. Doprajte si sendvič alebo cestoviny s chudým mäsom, prípadne si doprajte domácu tortillu a naplňte ju chutnými grilovanými kúskami. 

Edamame

Počuli ste už o najzdravšej a najvýživnejšej forme sóje? Na jednu porciu obsahuje až 20 gramov bielkovín! Edamame sójové bôby sú tiež bohaté na vlákninu, vitamín K a antioxidanty. Pridajte ich do cestovinových jedál či šalátov alebo si ich vychutnajte ako zdravý snack či predjedlo. Môžete ich dokonca zamiešať do dipov alebo nátierok! Ak pripravujete domáci hummus, vyskúšajte edamame zvoliť namiesto cíceru. 

Losos

Losos je plný tukov prospešných pre srdce, obsahuje živiny a minerály ako jód či selén. Tie pomáhajú regulovať metabolizmus a pôsobia priaznivo na štítnu žľazu. Lososa si môžete vychutnať grilovaného, pečeného alebo pripravovaného v parnom hrnci. Pridajte ho do šalátov alebo si rybu naservírujte s prílohou pečenej zeleniny či kuskusu. 

Prečítajte si aj: 6 zvykov, ktoré naštartujú váš metabolizmus + 2 recepty na zaručené spaľovanie

Jogurt

Jogurt je chutným spôsobom ako zvýšiť príjem bielkovín. Nesladené druhy ako grécky jogurt a nemliečny jogurt na báze mandlí majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov. Navyše, jogurt je skvelým zdrojom probiotík prospešných pre črevá. Možno ste to nevedeli, no chudnutie a zdravie čriev sú úzko prepojené! Hľadajte jogurt s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom cukru.

Orechy a semená

Od arašidov a vlašských orechov cez mandle až po slnečnicu máte na výber mnoho druhov orechov a semien bohatých na bielkoviny! Orechy a semená obsahujú tiež antioxidanty, srdcu prospešné tuky a majú protizápalové vlastnosti. Pokúste sa ich skombinovať, aby ste zo svojej stravy získali množstvo rôznych živín! Pridajte lyžicu do smoothie, vmiešajte si ich do kaše, použite ich tiež do dresingov alebo na šalát.

Cestoviny bohaté na bielkoviny

Vymeňte klasické múčne cestoviny za variant zo šošovice, fazule alebo cíceru. Prečo? Tieto druhy obsahujú až 25 gramov rastlinných bielkovín na porciu! Vychutnajte si porciu cestovín so zeleninou a zdravými tukmi – napríklad s pestom alebo kvapkou olivového oleja. Dostanete vyvážené a chutné jedlo s trochou prírodných bielkovín. 

Šošovica

Jedna šálka varenej šošovice obsahuje neuveriteľných 18 gramov bielkovín, nehovoriac o antioxidantoch, vitamínoch a mineráloch. Je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá pomáha pri trávení a zvyšuje pocit sýtosti. Uvarte si chutnú hŕstkovú polievku alebo šošovicový prívarok. Tento rastlinný proteín je chutný aj v šalátoch a dusených pokrmoch, dokonca si zo šošovice viete urobiť lahodné fašírky.

Uprednostňujte v strave bielkoviny

Spolu s vyváženou stravou, pohybom a dobrým spánkovým režimom môžu vysokokvalitné bielkoviny prispieť k podpore chudnutia prirodzeným spôsobom. Doplňte váš šalát plátkami kuracieho mäsa, naservírujte si praženicu alebo omeletu, do smoothie si pridajte kopček orechového krému. Získate tak dostatok bielkovín, budete sa cítiť spokojnejšie, podporíte zdravé a vyvážené stravovanie, pričom všetky tieto aspekty sú pri chudnutí kľúčové.

Skúste tento zdravý recept z červenej šošovice

šošovicový prívarok

Šošovicový prívarok s volským okom

Konzumujeme 1 porciu = 200 - 250 g prívarku s 1 volským okom

Suroviny na 1 porciu

150 g červená šošovica

1 zemiak

1 vajce

rastlinné mlieko

rastlinná smotana

bobkový list

citrón

Postup

1. Šošovicu nasypeme do hlbšej panvice a podlejeme vodou, aby sa uvarila domäkka.

2. Pridáme aj zemiak nakrájaný na menšie kúsky. Ak sa voda rýchlo vyparí a šošovica je tvrdá, podlejeme rastlinným mliekom, kým šošovica nezmäkne.

3. Počas varenia pridáme soľ, bobkový list a rastlinnú smotanu.

4. Dochutíme citrónom.

Mnohé ďalšie zdravé recepty zo šošovice, chudého mäsa, vajíčok či tipy plné orechov a semienok nájdete v našich kuchárkach, ktoré sú plné chutných a rýchlych jedál. Obľúbené knihy vrátane bestselleru Ľahký Reštart, z ktorého pochádza aj tento recept, nájdete aj v našom eshope na www.supershape.sk. Supershape - viac ako online fitko.

Banner_Lahky restart_640x320


DISKUSIA K ČLÁNKU (0)

Diskusia k článku - Najzdravšie jedlá bohaté na bielkoviny: Tieto účinne podporujú chudnutie

Nový príspevok

Táto diskusia je otvorená len pre prihlásených užívateľov.