Cvicte.sk

Rysovací jedálniček je zameraný na budovanie svalovej hmoty. Svalovou hmotou si môžete zlepšiť kvalitu života, chráni vaše kĺby pred zranením, prispieva k lepšej rovnováhe a zrýchľuje metabolizmus. „Pri ´rysujúcom´ jedálničku sú sacharidy zvýšené na približne 50 %, hovoríme o jemnom surpluse. Tuky sa v tomto type jedálnička zameranom na podporu tvorby svalovej hmoty šplhajú na 25 % príjmu a bielkoviny sú v obvyklom objeme 25 %. Kalorický príjem by mal byť okolo 1800 kalórií,“ odporúča skúsená výživová špecialistka Diana Klásková, autorka jedálničkov našej Superhape Letnej výzvy. Tá ich zostavovala s ohľadom na to, aby sa v každom nachádzali všetky potrebné makroživiny, žiadna z nich nebola vylúčená ani znížená pod nezdravé hodnoty. Poďte si s nami dopriať chutné jedlá, ktoré vám pomôžu vybudovať si zdravé, silné a pevné telo!

Prečítajte si aj: Príklad jedálnička, ktorým zaručene spálite tuk

VZOROVÝ JEDÁLNIČEK NA RYSOVANIE

Raňajky: 30 minút po prebudení

OVERNIGHT VLOČKY

Suroviny pre 1 porciu

140 g jogurt biely (6 PL)

45 g ovsené vločky (3 PL)

18 g orechy vlašské (6 ks)

25 g čučoriedok (15 bobúľ)

10 g med (1 ČL)

Postup

Ovsené vločky s jogurtom si večer zmiešame a necháme na kuchynskej linke do rána fermentovať (cca 8-12 hodín). Celú noc bude prebiehať fermentácia, čo umožní kvalitnejšie trávenie a prinesie črevám tie dobré baktérie potrebné aj pre imunitu. Ak je ráno zmes príliš hustá, prilejeme trochu vody alebo kefírové mlieko, či acidko. Pridáme med, orechy a čučoriedky a konzumujeme.

Desiata: 2,5-3 hodiny po predchádzajúcom jedle

KALERÁB S MANDĽAMI

Suroviny pre 1 porciu

270 g kaleráb (1 ks)

7 g mandlí (7 ks)

Postup

Kaleráb si pokrájame na kocky a posypeme mandľami. Servírujeme.

Obed: 2,5-3 hodiny po predchádzajúcom jedle

PSTRUH SO ZEMIAKMI

Suroviny pre 1 porciu

200 g pstruh dúhový

180 g zemiaky neskoré (3 ks)

10 g olivový olej/maslo (2 ČL)

1 ks citrón

3 g cesnak (1 strúčik)

soľ, korenie

Postup

Do umytého a očisteného pstruha vložíme mesiačik citróna a strúčik cesnaku. Uložíme ich na zeleninu, osolíme, okoreníme, položíme dva tenké plátky masla alebo pokvapkáme olivovým olejom a pevne zabalíme do papiera. Takto pripravený balíček uložíme na plech a pečieme v rúre vyhriatej na 200 °C asi 15 minút (podľa veľkosti ryby). Podávame s varenými zemiakmi.

Olovrant: 2,5-3 hodiny po predchádzajúcom jedle

SEMIAČKA S MRKVOU

Suroviny pre 1 porciu

85 g mrkva (1 KS)

20 g tekvicové semiačka (1 PL)

Postup

Mrkvu si nakrájame na kolieska, vložíme do misky a posypeme tekvicovými semiačkami.

Večera: 2,5-3 hodiny po predchádzajúcom jedle

GRÉCKY ŠALÁT

Suroviny pre 1 porciu

75 g paradajka (1 ks)

200 g uhorka šalátová (1 ks šalátová väčšia)

25 g cibuľa (0.5 ks)

90 g čierne olivy (10 ks)

125 g feta syr

5 g olivový olej (1 ČL)

5 g mandľové lupienky (1 ČL)

soľ a korenie

Postup

Do misky pridáme na štvrtky nakrájanú paradajku, uhorku, cibuľu, čierne olivy, olivový olej, soľ a korenie. Šalát ozdobíme mandľovými lupienkami a premiešame, posypeme syrom feta. Ihneď podávame.

Tip Supershape: Pri dosahovaní vašich fitnes cieľov však nestačí len vhodne zvolený jedálniček, dôležité je podporiť progres aj pohybom vo vhodne zvolenej frekvencii.

Chcete si vyrysovať svaly a budovať svalovú hmotu? Zapojte sa do našej Supershape Letnej výzvy! Čaká vás 28 dní formovania tela s dôrazom na problematické partie, pod vedením výživovej špecialistky a profesionálnych tréneriek. Dostanete od nás k tomu všetky potrebné cvičenia, ako aj chutné jedálničky a fit recepty, tak aby ste dosiahli vytúžené štíhle, pevné a najmä zdravé telo. Poďte do toho s nami v Letnej výzve!