Cvicte.sk

Keď sa povie „bielkoviny“, mnohí si predstavia len svalnatých chalanov v posilke s proteínovým šejkom v ruke. Ale pravda je úplne inde. 

Prečo sa vám oplatí jesť viac bielkovín?

Bielkoviny sú ako také malé stavebné tehličky pre celé telo – od svalov, cez vlasy, pokožku, až po hormóny. Potrebujeme ich každý deň. Ak ich máme málo, telo si ich vezme odkiaľ sa dá – najčastejšie zo svalov. A keď stratíme svaly, strácame silu, energiu a náš metabolizmus sa výrazne spomalí.

A to ešte nehovoríme o chuti do jedla. Bielkoviny nás totiž zasýtia oveľa lepšie ako sacharidy či tuky. Keď ich máme dosť, nie sme každé dve hodiny „na love“ v chladničke. Telo je spokojné, krvný cukor stabilný a chuť na sladké menej nápadná.

Prečítajte si aj: 7 chutných tipov na raňajky, ktorými doplníte bielkoviny

Koľko bielkovín je dosť?

Tu sa dostávame k číslam. Zatiaľ čo minimum je zhruba 0,8 g na kilogram našej hmotnosti, odporúčania (najmä pre ženy, ktoré sa hýbu, chcú si držať svaly, alebo chudnúť bez jojo efektu) sa pohybujú skôr okolo 1,5–2 g na kilo. Pre predstavu – žena, ktorá váži 65 kg, by denne mala prijať 100–130 g bielkovín.

V praxi to znamená, že keď si rozdelíme deň na 3 hlavné jedlá a 1–2 snacky, ideál je cieliť na 25–30 g bielkovín na porciu. Vtedy to má zmysel. Telo vie s týmto množstvom pracovať efektívne a svaly, metabolizmus aj energia vám za to poďakujú. Aké jedlá obsahujú viac bielkovín? 

Raňajky

Mäsitá verzia: Omeleta s cottage syrom a špenátom

Ingrediencie:

3 vajcia

50 g cottage syra

1 hrnček čerstvého špenátu

1 lyžička olivového oleja

Soľ a korenie podľa chuti

Postup:

Na panvici rozohrejte olej, pridajte špenát a krátko orestujte. V miske rozšľahajte vajcia so soľou a korením, pridajte cottage syr a zmes nalejte na panvicu. Smažte, kým omeleta nestuhne.

Vegetariánska verzia: Proteínová ovsená kaša s ovocím

Ingrediencie:

60 g ovsených vločiek

250 ml mlieka

1 odmerka proteínového prášku

1 banán

1 lyžica mandľového masla

Postup:

V hrnci zohrejte mlieko, pridajte ovsené vločky a varte do zhustnutia. Odstavte, vmiešajte proteínový prášok a mandľové maslo. Podávajte s nakrájaným banánom.

Vegánska verzia: Ovsená kaša s rastlinným proteínom a ovocím

Ingrediencie:

60 g ovsených vločiek

250 ml rastlinného mlieka

1 odmerka vegánskeho proteínového prášku

1 banán

1 lyžica mandľového masla

Postup:

Postup je rovnaký ako pri vegetariánskej verzii, len s použitím rastlinného mlieka a vegánskeho proteínu.

Obed

Mäsitá verzia: Grilované kuracie prsia s quinoou a zeleninou

Ingrediencie:

150 g kuracích pŕs

100 g quinoi

1 hrnček brokolice

1 lyžička olivového oleja

Soľ, korenie, bylinky podľa chuti

Postup:

Kuracie prsia ochuťte a grilujte do zlatista. Quinoou uvarte podľa návodu. Brokolicu uvarte na pare. Podávajte spolu, pokvapkané olivovým olejom.

Vegetariánska verzia: Zapekaná quinoa s brokolicou a tuniakom

Ingrediencie:

90 g quinoa

1 konzerva tuniaka

200 g gréckeho jogurtu

½ hlávky brokolice

100 g mozzarella

Soľ, korenie, bylinky podľa chuti

Postup:

Quinou uvarte podľa návodu. Zmiešajte s tuniakom, jogurtom, brokolicou a koreninami. Navrstvíte do zapekacej misky, posypte mozzarellou a pečte pri 180°C približne 25 minút.

Vegánska verzia: Beluga šošovica s limetkovou ryžou a tofu

Ingrediencie:

100 g beluga šošovice

100 g tofu

100 g jazmínovej ryže

Šťava z 1 limetky

Soľ, korenie, bylinky podľa chuti

Postup:

Šošovicu a ryžu uvarte zvlášť podľa návodu. Tofu nakrájajte a orestujte na panvici. Všetko zmiešajte, dochuťte limetkovou šťavou a koreninami.

Desiata / Olovrant

Mäsitá verzia: Tuniakový šalát s vajíčkom a zeleninou

Ingrediencie:

1 konzerva tuniaka

2 vajcia uvarené natvrdo

1 hrnček miešanej zeleniny (napr. paradajky, uhorka, paprika)

1 lyžica olivového oleja

Soľ, korenie podľa chuti

Postup:

Všetky ingrediencie nakrájajte a zmiešajte v miske. Dochutťe olejom, soľou a korením.

Vegetariánska verzia: Grécky jogurt s orechmi a medom

Ingrediencie:

200 g gréckeho jogurtu

30 g vlašských orechov

1 lyžička medu

Postup:

Jogurt preložte do misky, posypte nasekanými orechmi a polejte medom.

Vegánska verzia: Proteínový smoothie s ovocím

Ingrediencie:

1 odmerka vegánskeho proteínového prášku

1 banán

100 g lesného ovocia

250 ml mandľového mlieka

Postup:

Všetky ingrediencie rozmixujte dohladka a podávajte chladené.

Večera

Mäsitá verzia: Losos na pare s batatmi a špargľou

Ingrediencie:

150 g lososa

150 g batatov

100 g špargle

Citrónová šťava, soľ, korenie

Postup:

Lososa ochuťte a pripravte na pare. Bataty uvarte domäkka. Špargľu krátko povarte alebo ugrilujte. Podávajte spolu, pokvapkané citrónovou šťavou.

Vegetariánska verzia: Brokolicová omeleta s feta syrom

Ingrediencie:

3 vajcia

100 g brokolice

50 g feta syra

Soľ, korenie podľa chuti

Postup:

Brokolicu uvarte na pare a nakrájajte. V miske rozšľahajte vajcia, pridajte brokolicu a feta syr. Zmes nalejte na panvicu a smažte, kým omeleta nestuhne.

Vegánska verzia: Vegánska karfiolová panvička

Ingrediencie:

200 g karfiolu

100 g cíceru

100 g tempeh

1 cibuľa

2 strúčiky cesnaku

1 lyžička olivového oleja

Soľ, korenie, bylinky podľa chuti

Postup:

Na panvici rozohrejte olej, pridajte nakrájanú cibuľu a cesnak, orestujte. Pridajte karfiol a cícer, dochuťte koreninami a dusíme, kým karfiol nezmäkne.

Tieto recepty sú navrhnuté tak, aby boli rýchle na prípravu, chutné a výživné, pričom zabezpečujú dostatočný príjem bielkovín počas celého dňa.

Ako na bielkoviny, aby sme ich prijali čo najviac - v skratke?

• Raňajky s 30 g bielkovín: stačí kombinácia vajíčok, tvarohu, alebo bielkovinového chleba s cottageom.
• Obed? Kuracie mäso, ryba, tofu, cícerový šalát
• Olovrant alebo desiata - rýchle a výživné: Grécky jogurt, proteínové smoothie alebo hummus s chlebíkom.
• Večera, ktorá zasýti: Tuniak s vajíčkom, tempeh, vajíčková omeleta, alebo šošovicová polievka so semienkami.

Prečítajte si aj: 20 zvykov pre trvalé schudnutie: Tieto zvládnu aj tie najviac zaneprázdnené!

S trochou kreativity a dobrými receptami, môžete každý deň jesť chutne, sýto a zároveň podporovať svoje telo aj zdravie. Čím viac bielkovín zaradíte do svojej kuchyne, tým lepšie sa budete cítiť. Nie je to žiadna diéta, žiadne počítanie kalórií do zbláznenia. Je to len múdre rozhodnutie dať telu to, čo naozaj potrebuje – a to vo forme dobrého jedla, ktoré chutí a zasýti.

Sýte, chutné recepty plné bielkovín nájdete aj v našom programe Supershape LETNÝ SHAPE, ktorý vám pomôže vyformovať postavu, zmeniť prístup k jedlu a vytvoriť si zdravé návyky, ktoré vydržia. Čakajú vás pestré, vyvážené jedálničky od výživovej špecialistky, efektívne tréningy s top trénerkami a silná podpora na každom kroku. Toto leto patrí vám – pridajte sa do programu LETNÝ SHAPE ešte dnes!