Cvicte.sk

Nedostatočný pitný režim a následná dehydratácia sa môže odraziť na vašom športovom výkone, a v horšom prípade aj na zdraví. Strata tekutín v objeme 2-3% vašej hmotnosti, môže spôsobiť, že váš výkon sa zníži až o 40%.

Dokazuje to aj test na športovcoch, ktorí vykonávali intenzívnu aeróbnu aktivitu pri zvýšenej teplote a dehydrovali sa až na úroveň 2% telesnej hmotnosti.

Ich výkon sa znížil, zvýšila sa teplota tela a srdcový tep sa zvýšil o 3 až 5 úderov za minútu na každé 1% telesnej hmotnosti. Počas športovej aktivity sa telo viac potí (odvodňuje). Ak sa odvodní príliš, môžete už počas tréningu pocítiť pokles energie, svalové kŕče a po tréningu zvýšenú únavu.

Ako zistíte, koľko ste vypotili? Postavte sa nahý na váhu pred cvičením a to isté urobte po ňom, pričom počas tréningu neprijímajte tekutiny. Ak ste o kilo ľahší, stratili ste liter tekutín.

Čo piť?

Najjednoduchším a často aj najlepším riešením je voda. Okrem nej môžete počas tréningu piť 100% ovocnú a zeleninovú šťavu zriedenú s vodou v pomere pokojne aj 1:10, nesýtenú minerálnu vodu s nižším obsahom minerálov alebo nesladený bylinkový či ovocný čaj. Ideálna z minerálok pre každodenné pitie je napríklad Mitická. Obsahuje skvelý pomer dôležitých minerálov magnézia a vápnika v pomere 3:1 v prospech vápnika, ktorý podporuje vstrebatelnosť magnézia. Magnézium a vápnik si organizmus nedokáže sám „vyrobiť“, preto je nevyhnuté tieto minerály telu dodávať.

Svojím ideálnym zložením je prínosom pre naše zdravie, vitalitu a celkovú psychickú pohodu.Optimálna mineralizácia spolu s nízkym obsahom sodíka a vyváženým pomerom vápnika a horčíka z nej robia minerálku vhodnú na každodenné pitie. Preto je s ňou každý deň o dúšok lepší.

Ďalej existujú špeciálne „tonické“ nápoje určené pre športovcov. Hypotonický nápoj sa rýchlejšie vstrebáva a je vhodný pred tréningom. Izotonický nápoj je určený na konzumáciu počas cvičenia, v prípade, že trvá viac ako pol hodinu. Hypertonické nápoje, ktoré obsahujú vyššie množstvo vitamínov, minerálov a sacharidov sa pijú po výkone. Určite sa im vyhnite pred záťažou.

Koľko a kedy piť?

Nestačí, ak budete piť iba počas športu. Telo treba hydratovať už pred začatím tréningu. Neznamená to však, že pár minút pred ním exnete liter vody.

Hydratácia by mala byť priebežná, pozvoľná počas celého dňa.

Ak nárazovo vypijete väčšie množstvo tekutiny, vaše telo ho nedokáže tak rýchlo spracovať, a môže sa stať, že vám počas výkonu bude žblnkať v žalúdku.

Cielené dopĺňanie tekutín začnite 60-90 minút pred výkonom, kedy vypite 300 – 500 ml. Najneskôr pite 15 - 20 minút pred tréningom a vypite maximálne 200 ml. Pokiaľ váš čaká maratón, alebo iná dlhotrvajúca alebo extrémna záťaž, začnite sa hydratovať už niekoľko dní vopred. Voda alebo nápoj, ktorý pijete by mal mať okolo 12 – 15 stupňov, čo je optimálna teplota pre vstrebávanie.

Pri záťaži je taktiež vhodné tekutiny dopĺňať priebežne, v malých dávkach a radšej častejšie. Samozrejme všetko závisí aj od typu aktivity, jej dĺžky, od toho ako veľmi sa potíte a ako ste sa hydratovali predtým. Dôležitým faktorom je aj vaša trénovanosť.

Napríklad počas rekreačných behov, ktoré trvajú do hodiny, zväčša nie je potrebné piť. Ak je však váš tréning intenzívny, alebo cvičíte v extrémnych horúčavách, pite aj počas tréningu kratšieho ako 60 minút.

Vždy si však dajte len pár hltov, prípadne si iba ovlažte ústa. Mnohí športovci si ústa len vypláchnu a vodu následne vypľujú. Existuje pravidlo, ktoré hovorí, že na každú hodinu cvičenie treba vypiť 100 – 200 ml tekutiny.

Keď ukončíte tréning, vaše telo si pravdepodobne vypýta stratené tekutiny, no napite sa aj v prípade, že smäd necítite. Urobte tak bezprostredne po cvičení, čím pomôžete telu sa lepšie a rýchlejšie zregenerovať. Vypite 100 – 200 ml vody. Ak stále cítite smäd, chvíľu počkajte a pomaly sa napite znova. Po dlhom alebo náročnom tréningu nestačí doplniť len tekutiny, ale aj stratené minerály a vitamíny. Pokojne preto siahnite aj po športovom nápoji či nealkoholickom pive.