Ako začať s cvičením po pôrode?
Byť mamou je úžasným poslaním, ktoré život napĺňa i mení. Ak ste pred touto životnou zmenou aktívne športovali a chcete znovu začať, len neviete ako, poradíme vás spolu s pôrodnou asistentkou Mgr. Janou Wagnerovou z občianskeho združenia „Pro Natal“, ktoré sa aktívne venuje príprave na pôrod a cvičeniu po pôrode.
Cvičenie po pôrode zvyšuje energiu, pomáha vyrovnávať sa s nedostatkom spánku a so zvýšenými fyzickými i psychickými nárokmi. Je jedným zo spôsobov, ktorý zabraňuje vzniku „baby blues“. Podporuje celkové hojenie a regeneráciu po pôrode. Cvičiť po pôrode sa, rozhodne, oplatí. Ako na to?
Kedy a s akými cvičeniami môžu začať ženy po pôrode?
Nezačínajte skôr, ako dostanete súhlas od svojho gynekológa. Po pôrode by ste sa mali sústrediť predovšetkým na starostlivosť o svoje dieťatko, snažiť sa oddychovať a jesť vyváženú stravu. „Žena, u ktorej je po pôrode všetko v poriadku, by mala začať s drobnými cvičeniami už 12 hodín po pôrode. U mamičiek po cisárskom reze ide najmä o cvičenia s dolnými končatinami (jemné krúženie špičkami, striedavé napínanie a krčenie špičiek), ako prevencia pred tromboembóliou,“ hovorí pôrodná asistentka Jana Wagnerová.
Odborníčka upozorňuje mamičky na skutočnosť, že je dôležité, aby vhodné cvičenia prebrali s pôrodnou asistentkou alebo fyzioterapeutom: „Pravidelné cvičenie a precvičovanie všetkých častí tela je po fyziologickom pôrode vhodné najskôr potom, čo žena prestane krvácať, resp. prestanú vytekať lochie (očistky), čo väčšinou trvá asi 4 týždne. Odporúča sa počkať s cvičením až po vyšetrení gynekologičkou po ukončení šestonedelia a potvrdení, že je všetko v poriadku.“
Zároveň všetkým mamičkám odporúča cviky na posilnenie panvového dna, uvoľnenie a natiahnutie svalov chrbta, krku, posilnenie prsných svalov a spevnenie svalov dolných končatín. Apeluje na to, že na začiatku je nevhodné zaraďovať určité cviky, ktoré sú na posilnenie brušného svalstva: „ ... pretože po pôrode je brušné svalstvo ešte veľmi ochabnuté a prudké, nevhodné cviky by mohli spôsobiť vážne problémy. Počas tehotenstva veľká a ťažká maternica napínala a zaťažovala priame brušné svalstvo. Po pôrode so zmenou jej veľkosti a váhy väčšinou svalstvo ochabne a chvíľku trvá, než opäť dokáže zvládnuť zaťaženie vo forme „brušákov“. Treba mu dať čas na regeneráciu aspoň 2 mesiace, a to najmä u žien, ktoré porodili dvojičky alebo rodili cisárskym rezom.“
Nemám čas cvičiť s odborníkom, chcem cvičiť doma...
Ani odborníci nevylučujú možnosť cvičiť po pôrode doma. V tomto prípade je však nutné naučiť sa počúvať vlastné telo a rozoznávať signály, ktoré vysiela. Inak sa môže stať, že si spôsobíte zdravotné problémy a obmedzíte aj svoje dieťatko. Napríklad tým, že prestanete dojčiť a nebude vo vašich silách, venovať sa bábätku na sto percent. Na druhej strane sa netreba báť, pretože pozitíva športu sa naplno prejavia na zdraví, kondícii i psychickej pohode. A ak je šťastná mamička, je šťastné a spokojné aj jej dieťatko.
Na čo si treba dávať pozor? „V zásade treba začať postupovať veľmi pomaly, nepreťažovať sa a hlavne dať pozor na to, aby ste nedostali svalovicu. To by mohlo spôsobiť problémy s kojením, resp. zmeniť chuť mliečka. Každá mamička pozná svoje telo najlepšie, preto dobre vie, koľko ešte znesie a koľko je už nad jej sily,“ dodáva odborníčka a upozorňuje, že veľmi dôležité je pri cvičení po pôrode správne dýchanie, dokonalé rozohriatie (teda rozcvička) a dostatočný prísun tekutín. Za optimálne považuje cvičenie, ktoré zo začiatku nepresiahne 30 minút. Dĺžka cvičenia sa predlžuje postupne, podľa kondície mamičky.
Pre inšpiráciu nemusíme chodiť ďaleko...
Ak ste pravidelne športovali pred otehotnením, poznáte zásady konkrétneho cvičenia a cítite sa fit, s návratom do pôvodnej kondície to nebude ťažké. Za vhodné sa považujú joga, pilates a ľahké aeróbne aktivity. Dobrou voľbou sú aj videá určené pre mamičky po pôrode, aerobic v nízkej (neskôr v strednej intenzite) určite nič nepokazí. Na začiatok postačí aj 20 minút denne.
Dobrým príkladom toho, ako sa dostať po pôrode do kondície, je moja kolegyňa Jana Šimkovičová, mimochodom inštruktorka Power jogy, ktorá začala po šestonedelí naplno: "Pred tehotenstvom som aktívne športovala, aj päťkrát týždenne. Počas tehotenstva som to, samozrejme, musela obmedziť, ako tak som si cvičenie kompenzovala plávaním a jogou pre tehotné. Nečakala som, že počas tehotenstva priberiem 20 kíl. Spôsobilo to hlavne sladké, ktoré som predtým nejedávala vôbec a zrazu došli chute, až sa to nedalo zastaviť. Neodopierala som si sladkosti, snažila som sa jesť ich s mierou, vedela som však, že tie kilá po pôrode zhodím. A tak sa aj stalo. Po šestonedelí som začala každé ráno cvičiť zhruba 20 minút Power jogu. Pomaly a postupne, s ohľadom na to, ako som sa cítila. Behom siedmich mesiacov som zhodila všetky prebytočné kilá a vrátila sa na pôvodnú váhu pred otehotnením. Manžel mi dokonca povedal, že moja postava je krajšia tým, ako sa telo pravidelným cvičením ešte viac spevnilo a vytvarovalo.“
Dobrá rada na záver
Ak chcete predísť zbytočným problémom, je vhodné nájsť si chvíľku na návštevu odborníka. Potvrdzujú to aj slová odborníčky: „Myslím, že každá mamička by si mala urobiť čas na to, aby pred začatím cvičenia absolvovala aspoň jedno cvičenie s pôrodnou asistentkou, ktorá ju vyšetrí a zistí, či je už jej telo pripravené na takúto záťaž. Stačí jedno stretnutie, pri ktorom jej pôrodná asistentka na základe zdravotného stavu ukáže vhodné cviky.“
Neviete, ako začať? Máte otázky, ktoré sa týkajú cvičenia po pôrode (prípadne počas tehotenstva)? Cvičenie po pôrode s pôrodnou asistentkou si môžete dohodnúť na základe informácií, ktoré nájdete na webe občianskeho združenia Pro Natal.
.jpg)
.JPG)
.JPG)
.jpg)
Copyright 2010-2024 CVIČTE.SK